Non aumentare il peso in eccesso in assenza di disturbi metabolici, è abbastanza semplice, se si mangia bene, evitando di mangiare troppo. Per far fronte a questo compito, calcola il fabbisogno calorico del tuo corpo. Riducendo leggermente la cifra risultante, è possibile eliminare rapidamente i chilogrammi interferenti.
Scegli la tua ricetta
Ne avrai bisogno
- - carta;
- - penna;
- - tavolo.
Manuale di istruzioni
1
Usa la formula di Harris-Benedict per determinare quante calorie devi consumare durante il giorno per te.
Calorie (per uomini) = 66 + (13, 7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6, 8 x età in anni)
Calorie (per donne) = 655 + (9, 6 x peso in kg) + (1, 8 x altezza in cm) - (4, 7 x età in anni)
Questa formula consente di determinare il fabbisogno calorico giornaliero di una persona il cui corpo è a riposo.
2
Determina il tuo coefficiente di attività fisica - il rapporto tra tutti i consumi energetici durante il giorno e il principale metabolismo del corpo. Questo indicatore dipende dal tipo di attività con cui riempi la giornata.
3
Utilizzare la tabella dei valori istantanei dei coefficienti di attività fisica per vari tipi di attività (ad esempio, 4
Crea una tabella per te stesso in cui nella prima colonna indica il tipo di attività; nel secondo, la quantità di tempo trascorso in questo lavoro; nel terzo coefficiente di attività per questo tipo di attività (dalla tabella); nel quarto, il prodotto dei numeri della seconda e terza colonna.
5
Aggiungi la somma dei numeri nella seconda colonna, dovrebbe essere 24, ad es. il numero di ore in un giorno. Aggiungi i numeri della quarta colonna e dividili per 24. Otterrai il tuo coefficiente di attività fisica.
6
Ora moltiplica il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo (l'hai calcolato nel passaggio 1) per il coefficiente risultante. Pertanto, hai calcolato il fabbisogno calorico giornaliero del tuo corpo. Non superare questo valore per mantenere il tuo peso attuale.
7
Ridurre la quantità di calorie consumate al giorno del 15-20% per perdere peso. Tuttavia, non ridurre l'apporto calorico giornaliero di oltre il 20%. perché in questo caso, il corpo inizierà a sperimentare lo stress e il tuo peso cesserà di diminuire.
Presta attenzione
Non dimenticare che i bambini, le donne in gravidanza e in allattamento devono consumare più calorie e non aderire a diete rigorose se non ci sono prescrizioni del medico per questo.
Consigli utili
Per calcolare quante calorie hai consumato durante il giorno, puoi utilizzare il calcolatore di calorie (ad esempio,