Come sapete, una delle principali cause dell'eccesso di peso è l'eccesso di cibo e tutti i consigli dietetici concordano sul mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Ma come capire quale porzione è piccola?
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Porzione e dimensioni della mano
Il modo più semplice per determinare la dimensione di una porzione è a mano. Ad esempio, il volume dei piatti proteici (carne, pesce, ricotta, uova strapazzate) dovrebbe corrispondere approssimativamente alla dimensione del palmo della mano senza dita. Ora apri il palmo della mano e allarga le dita il più possibile - questa è la dimensione della tua porzione di verdure. Quindi stringi la mano in un pugno: corrisponde a una porzione di carboidrati (cereali, pasta, purè di patate).
Se scegli la frutta per uno spuntino, dovrebbe anche adattarsi comodamente nel palmo della tua mano. Hai deciso di spalmare il burro con il pane? Taglia un pezzo delle dimensioni della falange di un dito.
Una porzione è …
È molto conveniente calcolare la dimensione della porzione usando le misure convenzionali del volume della cucina: un cucchiaio e un bicchiere. Sarebbe anche bello avere una bilancia da cucina disponibile.
1 porzione di carboidrati è:
- 10 cucchiai. cucchiai di cereali integrali muesli
- 4 cucchiai. cucchiai di pasta bollita
- 3 cucchiai. cucchiai di riso bollito o couscous
- 2 patate piccole
- 1/2 panino o pita integrale
- 1 fetta di pane
1 porzione di proteine è:
- 150 g di pesce o frutti di mare cotti
- 150 g di piatti di soia
- 80 g di manzo o maiale cotto
- 90 g di pollo cotto
- 2 uova
- 4 cucchiai. cucchiai di fagioli cotti
1 porzione di grasso è:
- 2 cucchiai. cucchiai di panna acida
- 1 cucchiaio da dessert di olio vegetale
- 25 g di noci o semi
1 porzione di prodotti lattiero-caseari è:
- 200 ml di latte
- 125 g di yogurt o kefir
- 25 g di formaggio a pasta dura
- 60 g di ricotta
1 porzione di frutta è:
- 1 frutto di medie dimensioni (mela, arancia)
- 2 piccoli frutti (kiwi)
- 1 grosso pezzo di melone o anguria
- 1 tazza di bacche
- 1 cucchiaio. cucchiaio di frutta secca
- 150 ml di succo o frullato
