Le vitamine (dal lat. Vita - vita) sono necessarie affinché una persona mantenga l'immunità e sviluppi le sostanze necessarie per la vita. La maggior parte delle vitamine nel corpo umano non sono sintetizzate, quindi è importante ricostituire l'apporto necessario dall'ambiente - con l'uso di farmaci e alimenti contenenti vitamina.
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Ne avrai bisogno
- - carne e pesce
- - cereali
- - frutta e verdura
- - semi e noci
- - bacche
- - latticini e prodotti lattiero-caseari
Manuale di istruzioni
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Vitamina A (retinolo, carotene). Si riferisce alle vitamine liposolubili, viene assorbito dalla bile durante la scomposizione dei grassi. Un adulto dovrebbe ricevere almeno 900 microgrammi di vitamina A al giorno. Sintetizzato dal corpo. Aumenta la resistenza del sistema respiratorio alle infezioni, migliora la vista, fornisce un aspetto sano a capelli, pelle e unghie. In combinazione con vitamina C, la protegge dall'ossidazione. Il retinolo si trova nei seguenti prodotti: carote, burro, latte, formaggio, fegato di manzo, fegato di merluzzo, caviale granulare, olio di pesce, uova di gallina, ricotta grassa. Il carotene si trova nell'olivello spinoso, cinorrodo, pomodori, cavoli, noci, peperone, mele rosse, zucca, melone, cenere di montagna, fragole, anguria, pesche e cetrioli macinati.
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Vitamina B1 (tiamina). Non è sintetizzato dal corpo. La norma al giorno per un adulto è di 1, 5 mg. Migliora il tratto gastrointestinale, regola il sistema cardiovascolare. Aiuta il corpo a far fronte allo stress e alle malattie. È particolarmente necessario nel periodo postoperatorio, poiché aiuta attivamente una persona a ritrovare forza. Essendo una vitamina idrosolubile, la tiamina richiede un rifornimento quotidiano. La vitamina B1 si trova nella carne di manzo, agnello, maiale e coniglio. Anche grano saraceno, orzo perlato, semola, farina d'avena e grano sono arricchiti con tiamina. Puoi ricostituire l'equilibrio di questa vitamina con tè, cacao, pane di segale, patate, cavolo rosso, pepe verde e piselli.
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Vitamina B2 (riboflavina). Non sintetizzato Norma per un adulto: 1, 8 mg / giorno. Riduce l'affaticamento degli occhi, partecipa ai processi metabolici e alle funzioni riproduttive del corpo, promuove la rapida guarigione delle ferite. I migliori prodotti contenenti vitamina in grandi quantità: mandorle, crusca di frumento, funghi shiitake, rape, ravanelli, aglio, fagiolini, prodotti lattiero-caseari fermentati.
4
B3 (niacina, acido nicotinico) è coinvolto nella sintesi di proteine e grassi. Una funzione importante di B3 è la sua capacità di controllare la glicemia (zucchero). Consumo: 2-18 mg al giorno, a seconda dell'età. Contenuto in carne e pesce, legumi e verdure verdi.
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B5 (acido pantotenico) promuove la produzione di energia e neurotrasmettitori (sostanze coinvolte nella trasmissione degli impulsi nervosi), regola i processi cerebrali, aumenta la resistenza in situazioni stressanti ed è coinvolto nella sintesi di anticorpi. Gli scienziati ritengono che questa particolare vitamina aiuti a mantenere il corpo in forma eccellente, poiché consente di abbattere attivamente i grassi e riduce il colesterolo nel sangue del 15%. Assunzione giornaliera: 5-10 mg. Le migliori fonti naturali di vitamina B3 sono fegato, reni, carne, cuore, uova, verdure verdi, lievito di birra, semi e noci.
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La B6 (piridossina), come tutte le vitamine del gruppo B, è coinvolta nella lavorazione dei carboidrati e nella formazione del sangue. Un'importante funzione della vitamina B6 è considerata la partecipazione alla produzione di ormoni e alla sintesi di acidi nucleici che inibiscono l'invecchiamento del corpo. È sintetizzato nel corpo dalla microflora intestinale. La maggior parte della piridossina si trova in patate, crusca, spinaci, nocciole, ciliegie, arance e avocado. Il fabbisogno giornaliero di piridossina nell'organismo è di 2 mg.
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B7 (biotina) si trova in quasi tutti i prodotti, ma a piccole dosi. La microflora intestinale sana è in grado di sintetizzare la biotina in quantità sufficienti.
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B9 (acido folico). Fabbisogno giornaliero: 200 mcg. Consigliato per le donne in gravidanza, in quanto è attivamente coinvolto nella formazione del feto. L'acido folico accelera il corso di varie reazioni chimiche del corpo e aumenta il contenuto di emoglobina. Contenuto in verdure e frutta verdi, lattuga, farina integrale e miele.
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B12 (cobalamina). Fabbisogno giornaliero di un adulto: 3-6 mcg. Una caratteristica distintiva della vitamina è che partecipa alla creazione di molecole di DNA ed è necessaria per la divisione cellulare. Svolge anche un ruolo importante nella formazione della guaina mielinica, che
copre i nervi. Per i bambini, questa vitamina è indispensabile, poiché favorisce la crescita. Il massimo contenuto di cobalamina si osserva nel fegato di manzo e in altri prodotti di origine animale.
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Vitamina C (acido ascorbico). Una delle vitamine preferite dell'umanità, in quanto è considerato il principale difensore del corpo nella lotta contro le infezioni virali e batteriche. Fabbisogno giornaliero: 50-100 mg. Mantiene livelli ottimali di collagene e proteine nella pelle, nei legamenti e nelle ossa. Promuove l'assorbimento del ferro ed è coinvolto nella produzione di adrenalina. La vitamina C è un potente antiossidante e protegge la pelle dai radicali liberi. Contenuto in agrumi, ciliegie, olivello spinoso, ribes nero, mele e kiwi. Cinorrodi e peperoni dolci sono ricchi di questa vitamina.
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Vitamina D (colecalciferolo ed ergocalciferolo). La funzione principale è quella di garantire l'assorbimento del calcio dal cibo. In combinazione con calcio e fosforo, mantiene sani i denti e le ossa. La carenza di vitamina è immediatamente visibile: gengive sanguinanti, rachitismo. Assunzione giornaliera: 5 mcg (o 0, 005 mg). Il corpo umano è in grado di produrre quantità sufficienti di vitamina D con una maggiore esposizione alla luce solare. Contiene: olio di pesce, sardine, aringhe, salmone, tuorlo d'uovo, burro, latte.
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La vitamina E (tocoferolo) è anche un antiossidante, utile per la prevenzione dell'aterosclerosi. Normalizza il lavoro di muscoli, endocrini e gonadi. Previene lo sviluppo della cataratta, contribuisce alla rapida guarigione delle ustioni. Il fabbisogno giornaliero di vitamina E è di 15 mg. Contiene: oli vegetali, arachidi, mandorle, semi di girasole e zucche. Si nota la presenza di tocoferolo in alcune varietà di pesci grassi (salmone, tonno, ecc.).
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La vitamina K svolge un ruolo importante nel normale funzionamento dei reni e della coagulazione del sangue e aiuta a prevenire emorragie ed emorragie interne. Norma al giorno: 0, 2-0, 3 mg. Contiene: verdure a foglia verde (spinaci, cavoli), piselli, fegato di animale, olio di soia.
Arricchisci la tua dieta e non dimenticare i preparati contenenti vitamine, perché la qualità dei prodotti a volte lascia molto a desiderare, e una compressa a colazione può compensare la mancanza di vitamine necessarie.
Consigli utili
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